MARCHA E CAMINHADAS

Costumamos definir caminhada como uma maneira ou estilo de andar, que, sendo feito de forma vigorosa, leva a um determinado consumo energético e estimulação do sistema cardiovascular.

Sendo uma atividade uma atividade cada vez mais praticada, apresenta benefícios idênticos ao da corrida, muito embora com consequências nefastas no que toca a lesões, dada uma menor intensidade dos microtraumatismos de repetição que uma corrida provoca.

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Sem dúvida que estamos perante o exercício menos oneroso e mais democrático e cujo efeito patrocina um dos melhores estados para uma boa saúde. É necessário, contudo observar alguns princípios na execução correta da atividade. Anoto o que me parece de maior importância:

- Ao caminhar, deveremos olhar para a linha do horizonte, os ombros devem estar relaxados e os braços livres de objetos ou pesos e devem funcionar como alavancas, deixando-os balançar naturalmente por ação alternada do apoio dos membros inferiores.

- Deve-se caminhar de forma suave, rolando os pés do calcanhar até à extremidade dos dedos, procurando não inclinar demasiado o corpo.

- Torna-se ainda importante respirar profundamente enquanto caminha, nunca esquecendo de hidratar o corpo, ingerindo alguns goles de água, pois a perda de líquidos durante uma atividade física prolongada, pode levar ao fenómeno de desidratação com consequências também nefastas.

- É aconselhável ingerir uma refeição leve (fruta, sumo, bolacha de água e sal), antes de iniciar uma caminhada, no sentido de evitar uma queda de pressão arterial ou de açúcar no sangue de que pode resultar em náuseas, fadiga, etc…

Para quem inicia esta atividade, deverá fazê-lo de forma progressiva. Exemplo: 10 a 15 m regressando ao ponto de partida, 5 vezes por semana e ir aumentado todas as semanas até à caminhada de 40 minutos por dia e ir associando o tempo.

Quando realizar sem dificuldade uma média de 1600 metros em 30 minutos, ir aumentando até conseguir efetuara o teste de 1 hora numa média de 5.400 metros. Estaremos então aptos (quem o pretender) a intervalar a marcha/caminhada com a corrida lenta, em tempo reduzido e com fraca intensidade.

Esta é uma atividade realizada em regime aeróbio (já o definimos por várias vezes em artigos anteriores pela importância da presença de oxigénio com fonte de energia), pois durante a sua realização, e de acordo com o tempo utilizado, mais calorias se gastam, logo uma excelente alternativa para a diminuição de peso, ou eliminação da taxa de gordura no organismo.

A título de exemplo, se caminhar durante 30 minutos de forma moderada (4 a 5 km /h), queima 175 calorias.

Executando um plano de trabalho para 5 dias por semana queimaremos 875 calorias;3,500/ mês; 42.000 por ano.

Tendo como equivalência a perda de meio quilo de gordura gastando 3.500 calorias, obteremos uma redução de peso de 6 kg por ano. Agora é questão de fazer contas e avançar!...

Obs Na próxima edição (penúltima desta grande temática que temos vindo a tratar), abordarei a atividade de CORRIDA e os benefícios para a saúde, bem como os cuidados a ter para uma correta programação.

José Neto: Doutorado em Ciências do Desporto; Docente Universitário; Investigador.

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